Las etapas para ganar masa muscular son a menudo una molestia interminable. Primero gana músculo y peso, e inflate como un globo, ganando grasa a pesar de todos los esfuerzos. A continuación, definicion y cardio con dieta baja en calorías, durante los cuales no solo perderá grasa sino también músculo ganado con tanto esfuerzo.
El error es pensar que durante una ganancia de masa se puede comer cualquier cosa y todo lo que da placer.
Además, al mismo tiempo que ganas masa y circunferencia del brazo, también ganas grasa y degradas tu salud.
También hay que aprender a hacer aumentos de masa limpios sin casi aumento de grasa y passar a las fases de definir los musculo , y luego pasar del pack de 6 al pack de 1 pack. Y es más fácil de lo que parece.
Es en la comida donde se juega la ganancia de masa. El 80% del trabajo es alimentación y el 20% entreno. Aquí hay algunos principios a seguir, es tan simple como eso, no te puedes equivocar.
Que comer para ganar masa muscular ?
Para una ganancia de masa muscular limpia, tienes que alcanzar la cuantidad correcta de calorías, pero es inútil explotar las calorías para evitar tomar demasiada grasa.
Podemos partir de la fórmula de Harris y Benedict revisada por Roza y Shizgall (1994) 2:
hombre: 13.707 x Peso(kg) + 492.3 x Talla(m) – 6.673 x Edad(años) + 77.607
Mujer: 9.740 x Peso(kg) + 172.9 x Altura(m) – 4.737 x Edad(años) + 667.051
Para tener en cuenta el nivel de entrenamiento, multiplica la cantidad de calorías obtenidas anteriormente por:
1.375: sedentarios (trabajo de oficina y baja actividad física)
1,56: actividad física ligera (entrenar de 1 a 3 veces por semana)
1,64: actividad física moderada (entrenar de 4 a 6 veces por semana)
1,82: actividad física intensa (más de 6 entrenamientos por semana)
Equilibra tus macros
Primero debemos comenzar con los ladrillos de la pared, LAS PROTEÍNAS. Son las que hacen posible la construcción de músculo y por tanto si quieres ganar músculo son imprescindibles, puedes empezar con el 35% de tus calorías en proteínas.
Entonces es necesario calcular los ácidos grasos que son esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo. contaremos un 15% y aumentaremos o disminuiremos los hidratos de carbono según los objetivos.
Los hidratos de carbono sirven como reserva del organismo para el entrenamiento y el esfuerzo físico y evita consumir proteínas como reserva energética.
A modo de ejemplo, a continuación se muestra un ejemplo de distribución de macronutrientes para un hombre de 1,80m 80kg y 35 años entrenando 3 veces por semana:
Calorías: ( 13.707 x Peso (80 kg) + 492,3 x Altura (1,80 m) – 6.673 x Edad (35) + 77.607) x 1,56 = 2849 calorías
Proteína: 2849 x 0,35 = 997,40 calorías de proteína
Grasa: 2849 x 0,15 = 427,35 calorías de grasa
Hidratos: 2849 – 427,35 – 997,40 = 1440 calorías de carbohidratos
Coma alimentos integrales y saludables.
Algunos entrenadores de fitness afirman que puedes comer lo que quieras siempre que te limites a tus macronutrientes. Y aunque parezca el cielo en la tierra, hay que tener cuidado con estos planes de nutrición.
Temas como la resistencia a la insulina, la absorción de nutrientes por las fibras musculares, los niveles de colesterol, que son específicos de cada persona, son factores que se deben tener en cuenta para equilibrar la dieta y mantenerse saludable.
Para tener éxito en la ganancia de masa muscular , debes priorizar buenas carnes, verduras, legumbres, ácidos grasos de calidad y buenos alimentos ricos en almidón como las papas o el arroz. De preferencia platos caseros, para controlar la preparación y cocción. Los platos industriales listos para comer suelen contener grasas u otros condimentos (nata, mantequilla, aceites refinados, etc.) Esto hará que consumas más calorías de las que necesitas, sin darte cuenta, porque no podrás cuantificarlas .
fiesta en la noche
Coma una gran parte de sus carbohidratos por la noche. Esto impulsará el crecimiento muscular de tres maneras:
Primero, comer la mayor parte de sus carbohidratos, proteínas y grasas por la noche maximiza el crecimiento muscular, el ciclo hormonal y los receptores de insulina.
En segundo lugar, reduce el azúcar en la sangre y previene los picos o caídas de insulina. También evitará que duermas una siesta después de la comida a media tarde (bueno, está bien. No estoy seguro). Combinado con un entrenamiento de “patada en el trasero”, aumentará tu sensibilidad a la insulina y optimizará el consumo de grasas el resto. del día.
En tercer lugar, es fácil de organizar. Detenga las guerras de tupperware durante el día o en el trabajo. Deja de hincharte de la mañana a la noche. De esta forma podrás organizarte para mantener tus cenas con tus amigos y familiares. El mejor plan de nutrición es aquel al que puedes apegarte.
Revisar cada 3 o 4 semanas por ganar masa muscular
Mide tu porcentaje de grasa y toma medidas cada 3 o 4 semanas para medir tus resultados y comprobar si estás ganando la masa adecuada. Si pierde peso , tendrá que aumentar las calorías. Si estás empezando a engordar, en este caso tendrás que reducir un poco las calorías. Así es como ajustará su propio aumento de peso. Medir su progreso con una mirada externa le permite conocer los resultados y mantener la dirección correcta, por lo que un entrenador es un activo valioso para administrar su progreso.
Después del entrenamiento
Tomate un batido de proteínas y consume hidratos directamente después de tu entrenamiento. No para construir músculo sino para detener su destrucción. Después de un entrenamiento, su cuerpo se encuentra en un estado de agotamiento, y el cuerpo primero alimentará al cerebro usando azúcar en la sangre , uno de los mecanismos de supervivencia es la descomposición de las proteínas musculares y los aminoácidos.
Al tomar un batido de proteínas después del entrenamiento, limitará este proceso y pondrá a su cuerpo en un entorno favorable para ganar masa. Después del entrenamiento, la ventana de oportunidad para ganar masa es de 48 horas, para absorber alimentos nutritivos y ganar músculo sin engordar.
Como entrenar para ganar masa muscular ?
Los entrenamientos siempre deben orientarse hacia la construcción de músculo, porque siempre puede orientar su dieta hacia cualquier otra cosa.
Los ejercicios para adelgazar como circuitos, series súper complejas, son para dejarlos de lado cuando quieres ganar masa muscular adecuadamente, enfócate en los músculos.
Si desea aumentar su volumen, concéntrese en la hipertrofia con 3 a 5 series por ejercicio de 8 a 15 repeticiones con un peso moderado. Este es el mejor camino hacia la hipertrofia.
Sin embargo, si solo está buscando fuerza, esforzándose mucho con pocas repeticiones, este enfoque limita la ganancia de volumen porque los entrenamientos de fuerza están más ligados al impulso nervioso.
Algunas personas empujan pesos increíbles y sin embargo no parecen haber hecho un deporte en su vida, es cuestión de técnica y motricidad para ejecutar una sola repetición.
También hay que abandonar el cardio, es creencia popular que para quemar el excedente calórico hay que hacer mucho cardio y asi permite perder grasa. Sin embargo no solo es por esq razon, toma tiempo, limita su recuperación y cansa sus músculos. Pierdes grasa con dieta , no cardio.
Finalmente, menos es mejor.Para los atletas naturales, 3 o 4 entrenamientos por semana es suficiente. Crecemos y nos recuperamos con el plan de nutrición, un poco de entrenamiento puede llevar a un sobre entrenamiento, y por lo tanto ser catabólico por falta de recuperación y descanso.
Aumento de peso adecuado
Mucha gente debería adelgazar antes de ganar masa muscular . Si es delgado pero tiene reservas de grasa , primero debe perderlas y limpiarlas antes de aumentar su volumen. Esto ayudará a su cuerpo a distribuir adecuadamente los nutrientes a las células musculares y, finalmente, a acumular reservas y así neutralizar el riesgo de volver a acumular grasa.
Alcanza el nivel deseado de definición y gana tanta masa como quieras. Así es como construyes músculo y acabas con la grasa.
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