¿Estás cansado de programas de entrenamiento personal que no se adaptan a tu horario ni a tu rendimiento deportivo ? ¡Es hora de establecer un programa deportivo que encaje perfectamente con tus expectativas y tu disponibilidad! ¡Y podemos ayudarte! En este artículo, aprendamos a hacer juntos los planes deportivos hechos a tu medida.
Inicio de un programa de formación: ¿por dónde empezar?
Antes de embarcarse en un programa de entrenamiento, es importante establecer objetivos claros y precisos y conocer sus límites.
Determina tus metas
La práctica de un deporte supone necesariamente que tienes un objetivo en mente. De hecho, como cualquier otra práctica, es importante saber exactamente lo que se espera de un entrenamiento personal, de lo contrario, todo el esfuerzo físico sería en vano. Esto es tan importante para la motivación como para monitorear su progreso. Aquí, nos centramos principalmente en el objetivo que te has fijado. Esto puede ser aumento de masa corporal específica, para subir o bajar de peso, o simplemente una mejora en su rendimiento deportivo. Su objetivo establece la primera pista a seguir para el desarrollo de su programa.
Conoce tus límites
Uno de los mayores errores al iniciar un programa de entrenamiento es esforzarse demasiado o no hacer lo suficiente, no seas demasiado ambicioso o demasiado perezoso. Conocer sus límites y rendimiento es esencial para determinar el programa de entrenamiento adecuado para usted. Es obvio que para un principiante recurriremos a un programa de aprendizaje de ejercicios físicos y de exploración de nuestras capacidades físicas, mientras que para los habituales del deporte, haremos directamente en un calendario personalizado.
Consejos para un programa de entrenamiento eficaz
Para tener éxito en establecer un programa de entrenamiento efectivo, dos palabras clave están en la cita: duración y frecuencia. Pero otros factores, como la organización del entrenamiento, también pueden afectar el rendimiento.
Administra tu agenda
Con los vaivenes de la vida diaria, practicar aunque sea 1 hora de deporte al día es complicado para muchas personas. A veces demasiado cansados, a veces demasiado ocupados, los atletas luchan por practicar su programa correctamente. Precisamente por eso es necesario establecer un calendario preciso. El deporte debe practicarse puntual y repetidamente, y esto es aún más importante para los principiantes para asegurarse de que su cuerpo se adapte rápidamente.
Determinar la frecuencia del ejercicio
Debes establecer la frecuencia de tus entrenamientos de acuerdo a tu disponibilidad. Esta frecuencia tiene en cuenta varios factores, incluido su horario, sus objetivos y su nivel de rendimiento deportivo. Por ejemplo, si estás libre solo dos veces por semana, con el objetivo de perder masa grasa, lo ideal es hacer ejercicios que movilicen todos los músculos del cuerpo. De hecho, con tan poco tiempo, sería mejor promover el trabajo general.
Por otro lado, si tienes la oportunidad de entrenar de 3 a 4 veces por semana, un entrenamiento específico sería perfecto. Trabajo preciso en partes específicas del cuerpo. Lo más importante para este tipo de frecuencia es descansar porque el cuerpo realmente necesita recuperar la energía gastada.
Optar por un tiempo de trabajo adecuado
Después de determinar la frecuencia de tus ejercicios, elegir una buena duración de trabajo es fundamental. Es recomendable comenzar entre 20 a 30 minutos de entrenamiento al menos si está bastante ocupado y no sabe cuánto tiempo tomar. Con esta duración, los entrenamientos serán intensivos, con tiempo de descanso limitado. Y para los que dispongan de más tiempo , nada mejor que una planificación de entrenamiento enfocado a fortalecer los músculos y trabajar la resistencia.
Elige un lugar de entrenamiento adecuado
Puedes hacer ejercicio en cualquier lugar: en un parque, en casa o en un gimnasio. De hecho, no existe una regla sobre los lugares donde se puede hacer deporte o no. Por otro lado, el lugar influye en las posibilidades de ejercicio y los dispositivos que se pueden utilizar. Si haces ejercicio en un parque o al aire libre, los ejercicios a realizar se adaptarán a este lugar, mientras que en un gimnasio o en casa será diferente.
Los ejercicios básicos para un buen programa de entrenamiento
La determinación de los ejercicios viene en último lugar porque es el objetivo del programa de entrenamiento personal, pero también porque depende de todos los demás parámetros mencionados anteriormente. Para ahorrar tiempo investigando los ejercicios que más le convienen, acérquese a los entrenamiento básicos .
Desarrollo muscular
Este tipo de serie de ejercicios es para aquellos que quieren ganar masa muscular optando por ejercicios de aislamiento. El entrenamiento incluye ejercicios que usan el peso corporal como sentadillas o flexiones, y ejercicios básicos como la tabla lateral.
Trabajo de resistencia
Este tipo de entrenamiento se basa en correr o saltar la cuerda. Es un entrenamiento que es más para deportistas o preparativos para eventos deportivos.
El trabajo de la fuerza
Altamente recomendado para perder peso, este entrenamiento se compone de 3 ejercicios funcionales básicos que incluyen: la sentadilla, el press de banca y el peso muerto. Se recomiendan como ejercicios que trabajan todo el cuerpo.
En resumen
Es importante precisar que el programa deportivo debe ir siempre acompañado de una alimentación adecuada. Entonces necesitarías un consumo de calorías bastante alto si quieres ganar masa muscular, y por el contrario un consumo limitado si quieres perder masa grasa. La base de la nutrición deportiva es una dieta sana, equilibrada y diversificada.
Para facilitar el seguimiento de su programa, establezca también un cuaderno que informe de su programa en paralelo con su dieta, y los resultados y evoluciones durante el programa. Este seguimiento te permitirá analizar la eficacia o no del entrenamiento y de tu alimentación, y las adaptaciones a realizar en caso de ineficacia o cambio.
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